Mental health okénko

Návrat do školních lavic může být bohužel pro mnohé z nás doprovázen dávkou stresu, se kterým si ne vždy dokážeme správně poradit. Právě proto jsme si pro vás přichystali naše mental health care okénko s pár tipy a triky, jak se se stresem lépe vypořádat. A to nejen se stresem na začátku školního roku nebo nejen s tím ve školních lavicích. Nepříjemné či stresové situace nás mohou potkat kdekoli a proto je dobré být na ně v rámci možností připraven a pečovat tak o své mentální zdraví, protože stejně jako tělesné, máme ho jen jedno.

Základem pro celkové zklidnění je práce s dechem, tam také s pomocí organizace Nevypusť duši začneme.

3 Základní dechová cvičení

Rozdýchání úzkosti

Kdy: Při mírnější formě úzkosti, kdykoliv cítíte, že na vás přichází úzkostný stav, dostáváte se do stresu, nebo si uvědomíte, že se potřebujete na chvíli zastavit. Cvičení by mělo trvat 7-10 minut.

1. Hluboce se nadechujte nosem, vědomě co nejvíc naplníte plíce. Zhluboka vydechujte ústy. Dbejte na to, aby byl výdech pomalejší než nádech. Mělo by být zachováno jednoduché pravidlo: výdech by měl být zhruba dvakrát delší než nádech.
2. Frekvenci a hloubku nádechů a výdechů přizpůsobujte vašemu přirozenému rytmu.
3. Myšlenkově se plně se soustřeďte na samotný dech a jeho průběh. Na to, jak na počátku cítíte proud vzduchu v nosních dírkách, nosohltanu, ústní dutině, průduškách a plicích. Sledujte, zda se mění teplota vzduchu a ostrost jeho proudění.
4. Je přirozené, že vám bude pozornost utíkat a rozhodně se ji nemusíte snažit udržet u dechu křečovitě. Stačí toky vaší pozornosti sledovat. Pokud zjistíte, že se vaše mysl toulá někde jinde, zkuste ji nenásilně vrátit zpět k vašemu dechu.

Kontrolovaný dech při záchvatu úzkosti / panické atace

Kdy: Když prožíváte spontánní záchvat úzkosti doprovázený výraznými tělesnými projevy – bušení srdce, lapání po dechu, třes končetin, pocení, pocit tlaku na hrudi, bolesti hlavy, pocit na omdlení.

1. Cvičení začíná krátkým zadržením dechu na 3 vteřiny.
2. Dlouze vydechněte na 6 vteřin.
3. Krátká pauza před nádechem na půl vteřiny.
4. Dlouhý nádech na 3 vteřiny.
5. Zadržte dech, napněte svaly na ramenou, pažích a břiše, v maximálním napětí zadržte na 3 vteřiny.
6. Dlouhý výdech na 6 vteřin, vzduch vychází bez přehnaného úsilí, s výdechem uvolňujte svaly a snažte se výdech spíše zpomalit než zrychlit.
7. Celé tělo necháme “zvadnout”, aby se uvolnilo.
8. Opakujte celou sérii popořadě: půl vteřiny pauza – nádech na 3 – zadržení dechu a maximální napětí na 3 – dlouhý výdech na 6…

Lze očekávat, že po přibližně 10 opakováních odezní většina tělesných projevů úzkosti.

Doporučení:

Je dobré vědět, že i svépomoc může být pro někoho cesta ke zmírnění potíží, ale pokud se vám panické ataky spouští často, řešení takových situací a nácvik dechových cvičení půjde snáz s pomocí odborníka. Psychoterapeuti a psychiatři umí se záchvaty paniky dobře pracovat, a panická porucha je dobře léčitelná např. v KBT přístupu.

Dechový dirigent

Kdy: Před testem ve škole, při učení, psaní úkolů, před zápasem, vystoupením.

1. Můžeš zavřít oči a položit si ruku na břicho. Chvíli klidně dýchej.
2. Snaž se vést nádech do břicha tak, že budeš počítat do 5.
3. Zadrž dech a počítej do 3.
4. Vydechuj tak, že budeš s výdechem počítat do 5.
5. Břicho je prázdné, znovu napočítej do 3.
6. Můžeš začít znova (nádech 5, zadržet 3, výdech 5, pauza 3, atd.)

Zdrojem pro tento článek byly stránky organizace Nevypusť duši, která otevřeně hovoří o důležitosti péče o naše mentální zdraví.

www.nevypustdusi.cz
ig: nevypustdusi